È domenica mattina e sono in fila per il saluto assieme ad altri 80 appassionati per iniziare uno stage organizzato dalla FIAM.

Mi sono dovuto alzare molto presto per arrivare in orario e sono ancora un po’ intirizzito dal sonno. Ho gli occhi cisposi e mi sento tutto anchilosato, ma comunque non vedo l’ora di iniziare.

Dopo il saluto il Maestro ci fa disporre su alcune file e chiede al suo allievo più anziano di farci riscaldamento.

L’allievo si posiziona davanti a noi. Guarda a destra. Guarda a sinistra. E poi dice: “Bene, facciamo qualche saluto al sole”.

PANICO! Iniziamo a guardarci l’uno con l’altro straniti; senza aver la benché minima idea di cosa si sarebbe dovuto fare. E così cominciamo a copiare, poco convinti, l’allievo più anziano, che inizia a fare una sequenza di movimenti che nessuno dei presenti conosce, mischiando la tenuta di di alcune posizioni (molto probabilmente dello Yoga) con la tenuta di alcune posizioni di allungamento per una manciata di secondi (tra cui anche la spaccata sul piano frontale).

Dopo 5 ripetizioni di questa sequenza improbabile l’allievo fa il saluto a noi e fa il saluto al Maestro che, prontamente, prende la scena esclamando energicamente “Bene! Adesso che siete caldi iniziamo” e ci inizia a far lavorare su delle sequenze di calci e tu, tutto quello a cui riesci a pensare è: – Caldi?! Dopo 3 minuti di riscaldamento?! Ho ancora il gi freddo dalla macchina e le anche totalmente bloccate, come puoi pretendere che in 3 minuti mi sia scaldato e ora sia in grado di tirare calci in sicurezza?!

Altra situazione.

Domenica mattina, stage di difesa personale con un equipe spagnola.

Gli istruttori arrivano, salutano tutti, ringraziano tutti i partecipanti, spiegano brevemente come si svolgerà lo stage.

Conclusi i convenevoli si parte con il riscaldamento: 30 minuti di lavoro pesantissimo tra piegamenti, tenute isometriche della posizione di affondo, squat, addominali, scatti, burpee e chi più ne ha più ne metta.

Un riscaldamento che ti sembra fatto non tanto per prepararti all’allenamento, ma più per stabilire che chi hai davanti è davvero un duro e che tu invece non vali nulla.

Termini la mezzora di riscaldamento che sei totalmente devastato e pensi “bene, ho ancora solo 2 ore e mezza di lavoro davanti a me…come farò?”

Ti è mai capitato di vivere delle situazioni simili a queste che ti ho appena raccontato? Sono pronto a scommettere di sì.

Questo è dovuto al fatto che spesso le persone non hanno ben chiaro in mente cosa sia il riscaldamento e a cosa serva e lo trattano un po’ come la Cenerentola dell’allenamento.

È un suppellettile, qualcosa di superfluo, che si deve fare ma che ruba tempo alle cose davvero importanti: la lezione o l’allenamento

E questo avviene sia agli stage che durante i corsi.

Le cose però stanno in maniera un po’ diversa da così: il riscaldamento ha un’importanza fondamentale; soprattutto se vogliamo evitare che chi si allena con noi si faccia male!

Ecco perché oggi vorrei fare un po’ di chiarezza in merito e vorrei svelarti il mio segreto per fare un riscaldamento davvero efficace e a prova di bomba in solo 10 minuti!

Il riscaldamento non è l’allenamento

Scontato? Lo dovrebbe essere, ma sulla base della mia esperienza posso dire tranquillamente che, purtroppo, non lo è.

Sono tantissimi gli insegnanti che in fase di riscaldamento propongo esercizi pesanti ed un grande quantitativo di ripetizioni senza rendersi conto che, facendo così, non fanno altro che esporre il proprio corpo e quello dei loro allievi a dei rischi inutili.

Il riscaldamento è una fase dell’allenamento che serve a preparare il corpo e la mente a sopportare lo sforzo che noi o nostri allievi ci stiamo attingendo a fare; non l’allenamento stesso.

Le serie di piegamenti, squat, corsa a navetta e via dicendo andrebbero messe solo dopo la fase di riscaldamento e soprattutto in base ad un programma e non basandosi sul “sentimento del momento”.

Ecco perché tutti quegli Istruttori che durante gli stage propongo una fase di riscaldamento pesante commettono non 1 ma ben 3 errori:

  1. Non danno il tempo all’organismo di chi partecipa di preparasi allo sforzo e aumentano esponenzialmente le possibilità dei partecipanti di incorrere in infortuni;
  2. Propongono un allenamento inutile in quanto non sarà certamente quel singolo allenamento fatto a quel singolo stage che migliorerà la forma fisica delle persone che vi stanno partecipando;
  3. Stancano precocemente i partecipanti sia sotto un punto di vista mentale che fisico e questo può inficiare in quella che sarà l’esperienza stessa dello stage in quanto la maggior parte delle persone avranno difficoltà a seguire la parte tecnica perché stanche o perché hanno perso parte delle loro capacità attentive – aumentando ulteriormente il rischio di incorrere in infortuni;

Quindi, se vogliamo fare le cose fatte bene, è necessario prima proporre un riscaldamento corretto e poi l’allenamento vero e proprio che sia questo fisico, tecnico o un mix di entrambi gli aspetti; ricordandoci sempre che ogni persona ha risorse biologiche e attentive limitate.

Perché è importante il riscaldamento?

Perché ha un ruolo basilare nella prevenzione degli infortuni

Molto semplice, non stiamo a fare tanti giri di parole o a menare il can per l’aia: la fase di riscaldamento è importante perché permette di ridurre drasticamente il rischio di incorrere in infortuni durante l’allenamento e questo, di per sé, è il motivo più valido in assoluto per proporlo sempre, ad ogni lezione e a tutti!

Oltre a questo il riscaldamento permette anche al corpo di essere più reattivo durante la fase di allenamento e alla mente di essere più propensa a sopportare lo sforzo che stiamo per accingerci a fare.

Infatti il riscaldamento ha 3 effetti principali:

PRIMO: Effetti fisiologici

La fase di riscaldamento porta a battere le resistenze periferiche.

Questo si traduce con un incremento della funzionalità enzimatica che si traduce con un aumento della velocità delle reazioni; il che porta ad una maggior efficienza del metabolismo.

Sotto un punto di vista articolare porta ad una maggiore lubrificazione delle articolazioni.

Prepara il sistema nervoso centrale aumentando l’efficienza degli impulsi nervosi.

Per ciò che riguarda il sistema cardio-circolatorio evitando che un eccessivo flusso di sangue arrivi al cuore “tutto assieme” o che il cuore si trovi a dover battere all’impazzata di punto in bianco. Permette l’apertura dei capillari – migliorando l’ossigenazione dei muscoli.

E infine, attiva l’apparato respiratorio andando a provocare una bronco-dilatazione ed una maggiore irrorazione alveolare.

SECONDO: Effetti psicologici

Un buon riscaldamento prepara e predispone mentalmente le persone allo sforzo incanalandole verso il giusto atteggiamento mentale che permetterà loro di ottenere migliori risultati durante l’allenamento.

TERZO: Effetti legati alla sicurezza

Come già detto in precedenza il riscaldamento ha una fortissima valenza sotto il punto di vista della prevenzione infortuni. Soprattutto se durante il riscaldamento si inseriscono esercizi cardio a carico crescente (che permettono di fare prevenzione sotto il punto di vista cardio-circolatorio) ed esercizi di mobilità funzionale che permettono una migliore coordinazione tra tendine e muscolo ed evitano infortuni quali strappi o stiramenti.

Riscaldamento generale e specifico

Più la persona che abbiamo di fronte è allenata e più il riscaldamento dovrebbe essere accurato; per questo in genere si parla di un riscaldamento generale e di un riscaldamento specifico – in cui ci si concentra sulle specifiche esigenze dell’atleta o sulle caratteristiche dello sport che viene praticato.

Per quanto riguarda la mia esperienza mi sento di dire che, essendo la difesa personale un argomento ad ampio spettro ma adatto a tutti, avendo a che fare prevalentemente con soggetti fitness e non con atleti e, soprattutto, avendo a disposizione allenamenti di un’ora, massimo un’ora e mezza, possiamo risolvere tranquillamente il “problema riscaldamento” con un buon riscaldamento generale; andando magari poi a soffermarci su alcuni aspetti specifici a seconda della lezione o dell’allenamento che abbiamo intenzione di proporre.

Ma io sono molto allenato, non ne ho bisogno!

Spesso si crede che più le persone siano allenamento e meno abbiano bisogno di scaldarsi…ERRORE!

Maggiore è il livello dell’atleta che abbiamo davanti e maggiore sarà il tempo che questo dovrà dedicare al riscaldamento, e questo vale anche per noi!

Basti pensare agli atleti olimpici o alle ballerine: quanto tempo passano a scaldarsi?

Ovvio è che il tempo che dedichiamo al riscaldamento è deciso anche in relazione al tipo di allenamento che andiamo a proporre o che stiamo per fare: è un allenamento tecnico? È una seduta di preparazione atletica? A che intensità lavoreremo? Su cosa lavoreremo?

Una volta risposto a queste domande potremmo andare ad impostare il nostro riscaldamento.

Ma in strada non puoi scaldarti prima di un’aggressione!

Alcuni istruttori ritengono che non sia necessario o utile fare riscaldamento nella difesa personale in quanto se mai dovessimo difenderci in un contesto reale non avremmo il tempo di fare riscaldamento. Secondo loro dobbiamo abituarci a reagire senza le “comodità” del riscaldamento.

Se sotto un punto di vista teorico questo approccio può anche avere senso questi istruttori si dimenticano che in una situazione reale noi non avremo bisogno del riscaldamento: l’effetto dopante dell’adrenalina sarà più che sufficiente per prepararci a reagire “a freddo”.

Questo effetto dopante è però assente o ridotto durante le normali sedute di allenamento e quindi non fare riscaldamento comporta comunque un rischio per la salute dei nostri allievi.

C’è solo un caso in cui possiamo azzardare ed evitare di proporre il riscaldamento: le sedute di allenamento dedicate alle simulazioni; ma questa è un’altra storia.

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Un riscaldamento a regola d’arte

Un riscaldamento generico a regola d’arte prevederebbe:

  • Una fase “cardio” dedicata ad un esercizio ciclico continuo ad intensità crescente (come la corsa) per circa 6 minuti e che porti la frequenza cardiaca intorno al 90% FcMax,
  • Una fase di mobilità che prepari muscoli e tendini a lavorare in sinergia e che ha anche la funzione di prevenire gli infortuni,
  • Una fase di attivazione neuromuscolare

Purtroppo però la maggior parte di noi non può oggettivamente permettersi di seguire queste direttive perché, per quanto cerchiamo di ridurrei i tempi al minimo ci vogliono comunque almeno 20/30 minuti per svolgere correttamente tutti queste fasi e ciò significa che circa la metà della nostra lezione la dedichiamo al riscaldamento.

Inoltre non tutti hanno a disposizione spazi ampi e ciò fa sì che effettuare alcuni esercizi come la corsa ad intensità crescente non sia sempre semplice.

Bisogna considerare poi che spesso il cambio di esercizio è una valida scusa per i ragazzi per perdere tempo o fare la chiacchiera e questo fa buttar via ulteriore tempo prezioso.

Come ho risolto il problema e ho strutturato un metodo per effettuare un riscaldamento a prova di bomba in massimo 15 minuti…

Per riuscire a fare un buon riscaldamento in tempi ridotti ed evitare che i ragazzi perdano eccessivo tempo nei cambi esercizi ho ideato una sorta di protocollo per il riscaldamento che mi permette di far ottenere ai mie allievi tutti i benefici del riscaldamento in solo 10/15 minuti.

Lo schema è molto semplice: si tratta di prendere 3 esercizi cardio da eseguire sul posto (ad esempio il jumping jack, lo skip, ecc.) e 3 esercizi di mobilità funzionale (come “punta dei piedi”, “cammello e cane a testa in giù” e “prendo le mani dietro la schiena” – generalmente si sceglie un esercizio per le gambe, uno per il rachide ed un per le braccia) e “montarli” in un circuito da ripetere 3 volte. Ecco un esempio:

  1. Jumping Jack;
  2. Punta dei piedi;
  3. Skip;
  4. Cammello e cane a testa in giù;
  5. Mountain Climber;
  6. Prendo le mani dietro la schiena

Gli esercizi vanno svolti per 30 secondi ciascuno senza soluzione di continuità ed il circuito va ripetuto 3 volte in questo modo:

  1. Primo circuito: con calma e senza forzare le posizioni di allungamento
  2. Secondo circuito: aumentando l’intensità degli esercizi cardio e forzando le posizioni di allungamento
  3. Terzo circuito: massima intensità e massimo allungamento

Così facendo otteniamo tutti quei benefici legati alla prevenzione infortuni, agli effetti psicologici e al superamento delle resistenze periferiche proprie della fase di riscaldamento.

Manca in realtà l’attivazione neuro-muscolare, ma quella dipende dal tipo di lezione o allenamento che si va ad affrontare e, se si tratta di difesa personale, volendo possiamo “giocarci” questa parte attraverso esercitazioni tecniche.

Ovviamente gli esercizi di mobilità funzionale vanno scelti in base allo scopo dell’allenamento.

Se hai dei dubbi su come funziona questo protocollo di allenamento puoi vedere un circuito completo nel video che ho incorporato all’inizio del post.

Puoi trovare il Gymboss a questo link: https://www.gymboss.com/

N.B. La mobilità funzionale non si intendono esercizi di stretching, ma esercizi di allungamento in stop and stretch, per tanto fai attenzione: non vanno assolutamente fatti con rimbalzi o metodi balistici. È stato ormai dimostrato da tempo come questi metodi di allungamento siano dannosi e pericolosi; per cui evitali come la peste.

Prova questo metodo di riscaldamento da solo o con i tuoi ragazzi e fammi sapere cosa ne pensi in un commento.


Eugenio Credidio
Eugenio Credidio

Innamorato karateka, curioso esploratore della Via, amante dei libri, apprendista scrittore, caffè dipendente, strimpellatore di sax e autore, assieme al Maestro Ferdinando Balzarro, del libro "On the Road (sulla Via) dialoghi all'ombra del Do". Dal 2009 gestisco il Dojo Shin Sui di Alessandria e, nel 2012, ho ideato Urban Budo con lo scopo di aiutare tutti i Maestri e gli Istruttori ad aumentare e migliorare le proprie conoscenze sulla didattica, la teoria e le metodologie d’insegnamento della difesa personale.